4x10 12

[...] -łydki 4x20 2. Wykroki 4x850kg 50kg 50kg 50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 40kg 45kg +(5kg) 4. dipsy na klate 4x8 ciężar ciała 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 21kg 21kg 21kg 21kg 6. Rozpiętki poziomo 3x12 11kg 11kg 11kg 7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 38kg 40kg 45kg 50kg 10x40kg 10x40kg +(2,5kg) 8. Unoszenie [...]

[...] 12x80kg (+5kg) -łydki 4x20 2. Wykroki 4x8 50kg 50kg 50kg 50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 45kg 45kg 4. dipsy na klate 4x8 ciężar ciała 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 21kg 21kg 21kg 27kg 6. Rozpiętki poziomo 3x12 11kg 11kg 16kg 7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 38kg 42kg 47kg 55kg 10x45kg 10x40kg (+3kg) 8. Unoszenie hantli [...]

[...] 3x15 6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12 Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 3. Dipsy na klate 4x10 4. Rozpiętki poziomo 3x12 5. Wyciskanie zza karku 4x8 6. Unoszenie hantli przodem 3x10 7. Francuz sztangą stojąc 4x10 brzuch i łydki kiedyś tam jeszcze wrzuce. [...]

[...] Klatka & Barki CIĘŻKIE 1.Płaska sztanga 5x5 85 kg easy 2.Suwnica smitha skos+ 4x8 80 kg (dziwna ta maszyna, strasznie ułatwia) 3.Rozpiętki skos+ 4x10 18 kg 1.Smith barki przód 4x8 70 kg 2.Unoszenie hantli jednorącz w zwisie 4x12 12 kg 3.Sztanga wzdłuż tułowia szeroki chwyt - 4x8 40 kg 4.Tył barków Boreckiego - 4x12 18 [...]

[...] kg x8, 87,5 kg x6, 85 kg x6, 85 kg x4 B1.Rozpiętki skos dodatni wysoko - 12 kg 4x15 B2.Rozpiętki skos dodatni średnia wysokość - 12 kg 4x12 B3.Rozpiętki na poziomej - 12 kg 4x10 C1.Hantle supinacja stojąc - 3x16 kg x10 x8 x8 14 kg x10 C2.Unoszenie 'talerza' 15 kg - 4x15 Trochę pozmieniałem. Sztangi nie używam bo nadgarstek boli + słabo czuję [...]

[...] sztangą nachwytem – 3 serie 8-10 powtórzeń – 112,5 kg 3x10 3.Wznosy hantli na bok RAMPA 10 – 4 serie 24,24,24,24 kg 4a.Facepulls - 4 serie 8-10 powtórzeń - 60 kg 4x10 4b.Wznosy hantli w opadzie w oparciu – 4 serie 16 kg 4x8 5.Uginanie z hantlami młotki w oparciu - 3 serie 8-10 powtórzeń – 20 kg 3x8 6.Drążek wyciągu dolnego – [...]

[...] http://www.endomondo.com/workouts/user/2125238 Distance 1.64 km Duration 10m:01s Avg. Speed 6:06 min/km Max. Speed 2:29 min/km Calories 148 kcal 1. Przysiady na suwnicy– 4x10 (4x40kg) 2. Martwy ciąg – 4x10 (1x40kg, 2x50kg, 1x60kg) 3. Podciągania na maszynie – 4x10 (4x10 klocków) 4. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x10 (4x40kg) #Rozciąganie na [...]

[...] nadgarstków nachwytem w siadzie 4x na maxa Nawijanie sznurka na kijek 4 na maxa Piątek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Czworoboczny 4x10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 14/12/10/8 [...]

[...] 9 9 x 15 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 7 7 8 8 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 10 10 12,5 12,5 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 12 10 10 10 12 11 13 12 3. Side bends 3x15 60s rest - Spacer farmera 8 10 12 x 40 kroków 1a. [...]

Oniedziałek: klata: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosnej głową w góre 4x12,10,8,8 -rozpietki płasko 4x10 triceps: -francuskie wyciskanie siedząc 4x12,10,88 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac za głową 4x10 Sroda Plecki: -podciąganie sztangi w opadzie <wiosłaowanie> [...]

[...] 160kg 2. Sq na hack maszynie r8 - 130kg 3. Wyciskanie suwnica wąsko r10 - 270kg 4. Wykroki z hantlami 10/10/12/15 - NIE BYLEM W STANIE ZROBIC 5. Uginanie siedząc albo stojąc 4x10 - 15kg 6. Uginanie leżąc 3x10 - 45kg 7a. Mcnpn z hantlami 3x12 3s faza neg - 22kg 7b. Uginanie z hantlą między stopami 3x15 - 16kg 8. Hip thrust 5x10 - 120kg Mega [...]

[...] Cystone -x4 Potas - x2| Vivomix - 1x e2d Multilac - 1x ed Trening - Triceps + biceps 2 1. Uginanie młotkowo r8 - 30kg 2a. Uginanie sztangą modlitewnik r8 - 30kg 2b. JM press 4x10 - 50kg 3a. Uginanie hantlami siedząc r10 - 10kg 3b. Prostowanie z linką wyc górnego 4x12 - 45kg 4a. Uginanie hantlą w opadzie 10/12/15/15 - 16/14/12/12 4b. Prostowanie [...]

[...] Cystone -x4 Potas - x2| Vivomix - 1x e2d Multilac - 1x ed Trening - Triceps + biceps 2 1. Uginanie młotkowo r8 - 32kg 2a. Uginanie sztangą modlitewnik r8 - 30kg 2b. JM press 4x10 - 50kg 3a. Uginanie hantlami siedząc r10 - 10kg 3b. Prostowanie z linką wyc górnego 4x12 - 45kg 4a. Uginanie hantlą w opadzie 10/12/15/15 - 16/14/12/12 4b. Prostowanie [...]

[...] Cystone -x4 Potas - x2| Vivomix - 1x e2d Multilac - 1x ed Trening - Triceps + biceps 2 1. Uginanie młotkowo r8 - 34kg 2a. Uginanie sztangą modlitewnik r8 - 35kg 2b. JM press 4x10 - 60kg 3a. Uginanie hantlami siedząc r10 - 14kg 3b. Prostowanie z linką wyc górnego 4x12 - 45kg 4a. Uginanie hantlą w opadzie 10/12/15/15 - 16/14/12/12 4b. Prostowanie [...]

[...] 1 1. SQ r8 - 200kg 2. Sq na hack maszynie r8 - 140kg 3. Wyciskanie suwnica wąsko r10 - 300kg 4. Wykroki z hantlami 10/10/12/15 -12/12/10/8 5. Uginanie siedząc albo stojąc 4x10 - 15kg 6. Uginanie leżąc 3x10 - 45kg 7a. Mcnpn z hantlami 3x12 3s faza neg - 22kg 7b. Uginanie z hantlą między stopami 3x15 - 16kg 8. Hip thrust 5x10 - 120kg Zmieniony [...]

[...] Cystone -x4 Potas - x2| Vivomix - 1x e2d Multilac - 1x ed Trening - Triceps + biceps 2 1. Uginanie młotkowo r8 - 34kg 2a. Uginanie sztangą modlitewnik r8 - 35kg 2b. JM press 4x10 - 60kg 3a. Uginanie hantlami siedząc r10 - 14kg 3b. Prostowanie z linką wyc górnego 4x12 - 45kg 4a. Uginanie hantlą w opadzie 10/12/15/15 - 16/14/12/12 4b. Prostowanie [...]

[...] Cystone -x4 Potas - x2| Vivomix - 1x e2d Multilac - 1x ed Trening - Triceps + biceps 2 1. Uginanie młotkowo r8 - 34kg 2a. Uginanie sztangą modlitewnik r8 - 35kg 2b. JM press 4x10 - 60kg 3a. Uginanie hantlami siedząc r10 - 14kg 3b. Prostowanie z linką wyc górnego 4x12 - 45kg 4a. Uginanie hantlą w opadzie 10/12/15/15 - 16/14/12/12 4b. Prostowanie [...]

[...] 1 1. SQ r8 - 210kg 2. Sq na hack maszynie r8 - 140kg 3. Wyciskanie suwnica wąsko r10 - 300kg 4. Wykroki z hantlami 10/10/12/15 -12/12/10/8 5. Uginanie siedząc albo stojąc 4x10 - 15kg 6. Uginanie leżąc 3x10 - 45kg 7a. Mcnpn z hantlami 3x12 3s faza neg - 22kg 7b. Uginanie z hantlą między stopami 3x15 - 16kg 8. Hip thrust 5x10 - 120kg Zmieniony [...]

26.01 - siłownia 1. Mc sumo 12/10/8/6  (43/43/45/50)(45/45/50/55) 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 ( 2 hantle po 10 kg) (10/10/12/12) 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 (20/30/30)(30/35/35) 4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10  4b. Monster walk 3x20  4c. Burpree 3x10  27.01 1,5 godziny kickboxingu 1 godzina tenisa 28.01 Przysiad 12/10/8/6 [...]

12.08.08 Klata + Biceps Klata coraz mocniejsza Wyciskanie 4x10/10/10/8 ciężar ten sam co ostatnio ale serie dłuższe Wyciskanie skos w dół 4x10/10/8/10 obciążenie w 2 serii zwiększone o 5kg Rozpietki 2x10/10 Przenoszenie sztangielki w p[oprzek za głowe 2x10 Bicek Uginanie ramion ze sztangą 4x10 to samo obciążenie Uginanie ramion z hantlami (Młotki) [...]